HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training, che tradotto in italiano sarebbe Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità: un lavoro caratterizzato da brevi a moderati momenti di esercizi ad alta intensità, come gli scatti, ed esercizi a bassa intensità, come una camminata a passo lento. La popolarità di HIIT è in continua crescita, come testimonia l’annuale report di ACSM sui trend del fitness. Ma perché dovrei includerlo nella mia scheda di allenamento? Gli esercizi ad alta intensità offrono un nuovo orizzonte all'allenamento: la chiave del miglioramento continuo sta nell'aumento dell'intensità e non del volume.
30’ di allenamenti ad alta intensità permettono di raggiungere la forma fisica molto più rapidamente. Per valutare l’intensità dell’allenamento in una scala di percezione dello sforzo (o Scala di Borg) da 6 a 20 dovremmo essere intorno al 14-15. Vengono descritti "esercizi ad alta intensità" quelli realizzati sopra il 75% del consumo massimo di ossigeno (VO2 max). A questo livello d’intensità dovrebbe essere difficile pronunciare il proprio nome e si dovrebbe respirare a bocca aperta, alla ricerca di ossigeno.
Una sessione di allenamento HIIT può durare dai 20 ai 45 minuti ed è costituita da una fase di riscaldamento, cui seguono 6–10 ripetizioni di esercizi ad alta intensità, intervallati da momenti di recupero. Una formula comunemente utilizzata indica orientativamente un rapporto di 2:1 tra la durata della fase attiva e la durata della fase di recupero (ad esempio 20 secondi di esercizio e 10 secondi di recupero), ma questo rapporto può variare. La sessione si conclude con il defaticamento, che di norma deve durare quanto il riscaldamento.
Il vero successo degli allenamenti HIIT sta sia nella durata (è generalmente inferiore a quella dei comuni allenamenti), sia nel consumo calorico che, considerata l’elevata intensità, è generalmente superiore a quello degli allenamenti tradizionali.
L’intensità elevata determina infatti un incremento dell’effetto denominato EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consuption): maggiore è l’intensità alla quale si lavora, maggiore sarà il dispendio post allenamento necessario per riportare il proprio corpo allo stato di normalità.
Molto spesso gli allenamenti HIIT vengono eseguiti in gruppo, risultando quindi coinvolgenti e variegati, grazie appunto al frequente cambiamento di esercizi.
Nelle nostre giornate piene di impegni è sempre più difficile trovare il tempo da dedicare a noi stessi e alla nostra forma fisica: in questo scenario, allenamenti come quelli HIIT che prospettano risultati in poco tempo, sono sicuramente molto appetibili. Purtroppo questa scorciatoia è per molti, ma non per tutti.
A causa dell’elevata (talvolta elevatissima) intensità richiesta, chi per lungo tempo non è si è dedicato ad alcuna forma di allenamento, dovrà porre molta attenzione nell’intraprendere questo tipo di workout, specialmente se si è in sovrappeso, provenienti da recenti infortuni, decondizionati o non sufficientemente allenati. Per quanto la maggior parte delle persone possa trarre vantaggio da un training intervallato ad alta intensità, la chiave del successo è probabilmente quella di iniziare molto gradualmente e, se necessario, impiegare anche alcune settimane per arrivare ai livelli d’intensità ottimali. Proprio a causa dell’elevato stress imposto all’organismo da una seduta di HIIT, ritengo sia consigliabile non effettuarlo più di 3-4 volte a settimana, e non più di 2-3 volte a settimana se si svolge anche un’altra attività. Come sempre, la moderazione è la chiave per il successo a lungo termine.
-Matteo Carrubba-