Il bilancio energetico è il rapporto tra energia introdotta con l’alimentazione ed energia consumata: gli ingressi e le uscite di energia, in un adulto il cui peso è stabile, sono generalmente in equilibrio. Il bilancio energetico è positivo nel caso in cui le calorie introdotte sono maggiori di quelle consumate; è negativo invece quando le calorie consumate sono maggiori di quelle introdotte. Il dispendio calorico quotidiano indica invece la quantità totale di calorie consumata giornalmente dal nostro corpo.
DA COSA DIPENDE IL DISPENDIO CALORICO QUOTIDIANO?
Fondamentalmente da 3 fattori: il metabolismo basale, che utilizza energia per le funzioni corporee indispensabili (termoregolazione, respirazione, circolazione sanguigna, funzionamento di tutti gli organi e sistemi del nostro organismo, senza che vi sia attività motoria). Mediamente il metabolismo basale rappresenta il 60-70% della dispendio calorico totale. La termogenesi indotta dalla dieta: è la spesa calorica che il nostro corpo utilizza per la digestione e l’assimilazione degli alimenti. Notoriamente i cibi proteici sono più “dispendiosi” sotto l’aspetto del consumo calorico perché più complessi da digerire rispetto ai carboidrati. Questa tuttavia è una piccola fetta del dispendio calorico, circa il 5-10%. La restante parte della spesa energetica quotidiana è rappresentata dall’attività fisica: in media è compresa tra il 15-30% del totale. Ovviamente è il valore con più possibilità di variazione, proprio perché legato alle abitudini motorie del soggetto.
CONTROLLO DEL PESO CORPOREO
Una persona assume mediamente circa 2,500Kcal al giorno, ossia quasi 1 milione di Kcal l’anno. L’aumento medio di 0.7Kg di grasso rappresenta uno sbilancio di sole 5.250Kcal all’anno (un surplus di 15Kcal al giorno, una patatina fritta!) Tutto questo a livello teorico: in pratica invece l’organismo riesce a bilanciare assunzione calorica e dispendio energetico con molta precisione. Ma cosa significa questo? Gli scienziati hanno ipotizzato che il peso corporeo sia regolato in base ad un valore di riferimento prestabilito: soggetti sottoposti ad un regime ipocalorico di quasi digiuno hanno perso il 25% del loro peso, riacquisendolo nei 6 mesi successivi tornando ad un regime calorico normale. Perché? La risposta è semplice: l’organismo si adatta a consistenti diminuzioni o aumenti dell’apporto energetico modificando la quantità di energia necessaria per ciascuna delle 3 componenti: metabolismo basale, termogenesi indotta da dieta e attività fisica.
QUINDI PERCHE’ INGRASSIAMO?
Fondamentalmente 2 due motivi: l’alimentazione scorretta ed eccessivamente calorica, protratta per lunghi periodi, ci porta a spostare la nostra soglia del peso sempre più in alto. Allo stesso tempo la sedentarietà causa una diminuzione del consumo calorico indotto da attività fisica, oltre che provocare a lungo termine una diminuzione del metabolismo basale, abbassando la spesa calorica obbligatoria.
COSA FARE PER UN CORRETTO CONTROLLO DEL PESO
• Conoscere quante calorie si assumono ogni giorno in modo abbastanza preciso (pesare gli alimenti, app. contacalorie ecc.)
• Adattare l’introito calorico al dispendio energetico giornaliero
NB. In una giornata dove si fa molto movimento si può sicuramente aumentare l’introito calorico senza però eccedere, perché altrimenti si vanifica lo sforzo fatto!
• Evitare lunghi periodi di inattività e cercare di fare regolarmente attività fisica (almeno 150 minuti alla settimana divisi su 3-4 allenamenti)
• Oltre all’attività fisica vera e propria, è importante tenere alto il NEAT (= non-exercize activity thermogenesis), ovvero il dispendio calorico legato a tutti i piccoli movimenti che facciamo quotidianamente, escludendo l’attività fisica (es. salire le scale, camminata dalla macchina all’ufficio, passeggiate per casa, portare fuori il cane per i bisogni)
• È possibile concedersi qualche sfizio alimentare durante la settimana, l’importante è assicurarsi che le calorie assunte nell’arco della settimana non siano superiori al dispendio energetico.
Es. È possibile mangiare una pizza il sabato sera e non aumentare il peso, purché si compensi con un pasto leggero per tenere le calorie giornaliere inalterate.
• Timing dei pasti: un temporaneo aumento del peso può essere causato da un pasto al di fuori dell’orario abituale (es. la sera tardi). Si possono evitare queste fluttuazioni di peso cercando di regolarizzare l’orario dei pasti.