L’ esercizio fisico a blanda intensità protratto per lungo tempo (LISS - Low Intensity Steady State) è il modo migliore per perdere…..tempo.
Corricchiare sul tapis roulant o cazzeggiare sulla bike non miglioreranno in nessun modo la tua composizione corporea. Non otterrei nessun aumento dell’ EPOC, ossia l’aumento metabolico dopo la fine dell’esercizio: camminare o pedalare lentamente richiedono pochi minuti per ristabilire le normali funzioni corporee; attività intense come partite calcio o corsa ad alta intensità possono richiedere anche 12-24 ore.
Ti sei mai chiesto perché continui a sudare anche parecchi minuti dopo la fine del tuo allenamento? È l’EPOC che si manifesta. Il tuo metabolismo resta elevato perché il tuo corpo sta:
ricostruendo le risorse energetiche
riossigenando il sangue e ripristino degli ormoni in circolo
diminuendo la temperatura corporea
recuperando ventilazione e F.C.
L'EPOC l'incremento del metabolismo totale e del dispendio energetico per diverse ore a seguito dell'allenamento fisico. Ma ricordati:
1. l’incremento dell’EPOC è proporzionale alla durata ma soprattutto all’intensità dell’esercizio.
2. I suoi valori sono spiccati dopo esercizi ad alta intensità, ma non dopo quelli a blanda intensità. Tradotto: devi far fatica.
Mito da sfatare
La leggenda narra che solo l'attività aerobica al 60-70% della tua FC massima teorica sia utile generare dimagrimento, solo che… Lo sforzo aerobico è mediamente orientato sul dispendio lipidico momentaneo (quindi durante l’attività) ma l'impiego energetico dei grassi in realtà deve essere considerato nell'arco di tutta la giornata (non ora per ora!). Come incrementare il consumo calorico generale? Consigli spassionati:
• Varia continuamente la FC: dimentica una volta per tutte il concetto di lento, costante e infinito! Il metodo intervallato (30” intensi, 30” di recupero) è un ottimo alleato.
• Priorità all’intensità del tuo allenamento, piuttosto che alla durata.
• Utilizza esercizi che coinvolgano le grandi masse muscolari; evita gli esercizi segmentari!
• Riposa: maggiore sarà l’intensità dei tuoi allenamenti, più lungo sarà il tempo di recupero.