Principi generali per l’allenamento della forza

Principi generali per l’allenamento della forza

Anche se parlare in maniera generale della forza è abbastanza complicato, poiché per allenarla in maniera corretta ed efficace bisogna conoscerne le varie tipologie..

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I principi generali dell’allenamento

Anche se parlare in maniera generale della forza è abbastanza complicato, poiché per allenarla in maniera corretta ed efficace bisogna conoscerne le varie tipologie e utilizzare carichi che sono diversi a seconda dell’obbiettivo che si vuole raggiungere, partiamo dando una definizione di forza:

La Forza è la capacità di vincere Capacità dell’uomo di vincere o di opporsi ad una resistenza mediante impegno muscolare (Zaciorskij, 1970)

Questa è l’unica definizione che accomuna tutti i tipi di forza, ma ovviamente in base al nostro obbiettivo dovremo applicare carichi diversi e utilizzare tempi di recupero piu’ o meno lunghi.

Quali possono essere gli obbiettivi di chi desidera allenare la forza?

Gli obbiettivi dell’allenamento della forza possono essere legati a fattori estetici, posturali, prestativi (in questo caso sia per allenare in modo diretto la forza, sia per migliorare le performance in sport non direttamente legate ad essa)

Quali fattori tenere in considerazione nell’allenamento?

CARICO UTILIZZATO

VELOCITA’ DI ESECUZIONE

TEMPO DI RECUPERO

TEMPO DI LAVORO

Per definire il carico da utilizzare è importante conoscere il proprio Massimale, ovvero il carico massimo che si riesce a sollevare una sola volta senza aiuti esterni. Il massimale sarà diverso per ogni esercizio che andremo a fare.

Una volta stabilito quello, in base all’ obbiettivo, utilizzeremo carichi, velocità, tempo di lavoro e recupero diversi.

Queste caratteristiche determinano diversi tipi di forza:

FORZA MASSIMA

Per sviluppare la forza massima è necessario lavorare con carichi alti (superiori all’85 % del massimale) per sollecitare tutte le nostre fibre muscolari. Gli esercizi di forza massima necessitano un tempo di recupero lungo per poter esprimere al meglio la forza nelle serie successive. È preferibile eseguire piu’ serie con poche ripetizioni.

FORZA ESPLOSIVA

La forza esplosiva si può allenare in diversi modi: sia con carichi alti (tra il 70 e 85% del massimale) che con carichi bassi (dal 20 al 70 %) e addirittura a carico naturale: la priorità non è il carico sollevato ma la capacità di esprimere forza in maniera veloce. A seconda dell’obbiettivo, dell’esercizio e delle caratteristiche del soggetto si deciderà con che carico lavorare. Il minimo comun denominatore è la capacità di modulare la velocità con cui viene sollevato il carico e il tempo della serie che non deve essere superiore a 8/10 secondi tempo dopo il quale cala la velocità).

FORZA RESISTENTE

La forza resistente o la resistenza muscolare specifica: si utilizzano carichi bassi (inferiori al 60 %) e il numero di ripetizioni per serie è alto, in modo tale che il tempo di lavoro porti ad un affaticamento che va a stimolare la capacità di resistenza della muscolatura interessata.

Quindi quali sono i mezzi da utilizzare?

È sempre una buona idea alternare durante i vari periodi di allenamento il tipo di forza da allenare, tuttavia decidere che mezzi utilizzare e in quale momento è abbastanza difficile e molto individuale, e va fatto in base non solo al tuo obbiettivo ma anche alle tue caratteristiche.

Tuttavia, piu’ è ambizioso il tuo obbiettivo, piu’ sarà fondamentale programmare i tuoi allenamenti e renderli estremamente specifici.

Se vuoi ulteriori chiarimenti riguardo all’allenamento della forza e qualche consiglio per raggiungere i tuoi obbiettivi, non esitare a contattare i nostri trainer.

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